Kategorie: BGM, Stress
Autor: Lucas Spranger

Sind Sie gestresst? Trainieren Sie Ihre HRV Werte!

Ein gleichmäßig schlagendes Herz ist gesund? Weit gefehlt! Das Gegenteil ist der Fall! Sind wir gestresst, schlägt unser Herz gleichmäßig wie ein Metronom. Wenn wir uns erholen, ist es flexibler. Je variabler unsere Herzrate, desto besser! Je höher unsere HRV Werte, desto besser sind wir auch gegen Stress gewappnet. Wie können wir also unsere Herzratenvariabilität (HRV) Werte messen und trainieren?

 

HRV Werte – höher, schneller, besser?

Neben dem Puls, der die Anzahl Schläge pro Minute unseres Herzens angibt, gibt es einen zweiten wichtigen Gesundheitsindikator unseres Herzens: die Herzratenvariabilität. Sie bezeichnet die Variation in den zeitlichen Abständen zwischen zwei Herzschlägen, gemessen in Millisekunden. Während beim Ruhepuls gilt „je niedriger, desto gesünder“, gilt bei den HRV Werten genau das Gegenteil: Je höher der Unterschied zwischen den Abständen unserer Herzschläge, desto besser.

Aber wieso? Die HRV entsteht aus dem Zusammenspiel zwischen zwei Komponenten unseres vegetativen Nervensystems: dem Sympathikus, der bei Stress aktiv wird („Fight or Flight!“), und dem Parasympathikus, der in Erholungszeiten übernimmt („Rest and Digest“) [1]. Diese beiden Gegenspieler wirken direkt aus unserem Stammhirn bzw. Rückenmark abwechselnd auf unseren Körper ein. Sie steuern automatisch Herzschlag, Atmung, Durchblutung und Stoffwechsel und sorgten schon bei unseren Vorfahren dafür, dass sie bei Gefahr sofort reagieren konnten. Um flexibel auf die verschiedenen alltäglichen Anforderungen zu reagieren, muss sich unser Herz also schnell umstellen können. Daher sind unregelmäßige Abstände zwischen Herzschlägen, und damit hohe HRV Werte, ein Anzeichen für ein gesundes Herz [1].

Neben genetischen Faktoren sind die HRV Werte auch abhängig von unserem Lebensalter (lesen Sie mehr zum Thema hier), unserer Atmung, Stress, Aktivität, Fitness, Alkoholkonsum, aber auch äußeren Faktoren wie Temperatur oder Tageszeit [1;2].

 

Was Ihnen eine gute HRV Messung über Ihr Stressniveau verrät

Um genau zu erfahren, wie es um unsere Herzgesundheit und unseren Stresszustand steht, empfiehlt sich eine HRV Messung. Im Gegensatz zu vielen anderen Anbietern wird im mesana Gesundheits-Check die Herzratenvariabilität in einem 48-Stunden Langzeit-EKG gemessen. Durch die 48-Stunden Messung erhalten wir sehr verlässliche HRV Werte. Zusätzlich werden Lebensstilfaktoren wie Ernährung und sportliche Betätigung erfasst, um ein umfassendes Bild zur Aufklärung des individuellen Gesundheitsstandes zu bekommen [1]. Die HRV Werte sind sensible Parameter und der wohl beste Gesundheitsindikator, den wir ohne Blutabnahme und Laboruntersuchungen messen können. Daher lassen sich HRV Messungen auch besonders gut in der Gesundheitsprävention einsetzen [3].

Doch was sagen die HRV Werte nun über uns aus und wie hängen sie mit Stress zusammen? Chronischer Stress lässt unseren Sympathikus auf Hochtouren laufen. Kurzzeitig ist das wünschenswert; langanhaltender Stress führt jedoch zu einer Überlastung des Herzens. Die Konsequenz: Unser Herz kann sich nicht mehr so gut auf neue Anforderungen einstellen, die HRV sinkt. Niedrige HRV Werte können sogar lebensgefährlich sein, da sie das Risiko erhöhen einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einem plötzlichen Herztod zu sterben [4].

Neben chronischem Stress senken weitere Faktoren eines ungesunden Lebensstils unsere HRV Werte, wie zu wenig Bewegung, Übergewicht, Rauchen und zu viel Alkohol. Aus diesem Grund werden diese Parameter im mesana Gesundheits-Check explizit anhand von wissenschaftlich validierten Fragebögen abgefragt und mit in den Gesundheitsbericht integriert.

 

 

Ihr HRV Training gegen Stress

Wie können wir nun unsere HRV trainieren und gleichzeitig Stress reduzieren? Die Wissenschaft würde sagen: Die Aktivierung des Parasympathikus muss erhöht werden [5]. Das heißt: Wir müssen uns mehr erholen. Das ist jedoch einfacher gesagt als getan. Hier ein paar erste Tipps, wie Sie ein regelmäßiges HRV Training in Ihren Alltag einbauen können:

Ganz wichtig sind regelmäßige Erholungspausen, um unsere HRV zu trainieren. Das kann ein Powernap sein oder ein paar Minuten bewusstes Atmen: Je tiefer und bewusster wir ein- und ausatmen, umso mehr bringen wir unser Herz aus seinem gewöhnlichen Takt und die HRV steigt [2]. Auch moderates Ausdauertraining, Meditation, ausreichend und regelmäßiger Schlaf sowie eine gesunde ausgewogene Ernährung erhöhen unsere HRV Werte. Erhöhtes Körpergewicht, Rauchen (auch Passivrauchen!), Stress und mangelnde Bewegung oder Übertraining dagegen überlasten unser Herz und senken unsere HRV [6].

Wo Sie persönlich am besten ansetzen können, um Ihre HRV zu trainieren, zeigt Ihnen der mesana Gesundheitsbericht mit seinen Gesundheitsparametern. Durch eine genaue Analyse verschiedener Gesundheitsfaktoren liefert er genaue Hinweise wie ein zielgerichtetes HRV Training für Sie aussieht und wo Sie im Alltag bewusst Erholungsphasen einlegen können. Direkt anfangen mit dem HRV Training kann jeder von uns durch mehr Bewegung in der Natur: Spaziergänge im Wald oder Arbeiten im Garten senken nachweislich unser Stresslevel. Je länger wir draußen sind und je „grüner“ unsere Umgebung, desto besser für unsere Gesundheit [7]. Also rein in die Wanderschuhe und raus in die Natur – Ihr HRV Training wartet auf Sie!

Sie möchten noch mehr über mesana und unsere Angebote erfahren? Dann kontaktieren Sie gerne einen unserer mesana-Gesundheitsexperten unter 07243-207 10 20 oder schreiben Sie uns eine E-Mail an info@mesana.com.

 

Quellenverzeichnis

[1] Sammito, S., Thielmann, B., Seibt, R., Klussmann, A., Weippert, M., & Böckelmann, I. (2016). Nutzung der Herzschlagfrequenz und der Herzfrequenzvariabilität in der Arbeitsmedizin und der Arbeitswissenschaft.
ASU Arbeitsmed Sozialmed Umweltmed 51, 123-141. https://www.asu-arbeitsmedizin.com/leitlinie-nutzung-der-herzschlagfrequenz-und-der-herzfrequenzvariabilitaet/nutzung-der
[2] Hottenrott, K. (2002). Grundlagen zur Herzfrequenzvariabilität und Anwendungsmöglichkeiten im Sport. In: Hottenrott, K. (Hrsg.) Herzfrequenzvariabilität im Sport – Prävention, Rehabilitation und Training.
Hamburg: Czwalina, 9-26. http://www.hottenrott.info/wp-content/uploads/2015/06/015_Hottenrott-HRV-im-Sport-1.pdf
[3] Franke-Gricksch, N. (2017). HRV Symposium in Halle – eindrucksvoll und informativ.
Abgerufen am 04.08.2020 von https://hrv-herzratenvariabilität.de/2017/03/hrv-symposium-in-halle-eindrucksvoll-und-informativ/.
[4] Loellgen, H. (1999). Herzfrequenzvariabilität.
Deutsches Ärzteblatt 96, (31-32), 45-48. https://www.aerzteblatt.de/archiv/18505/Serie-Neue-Methoden-in-der-kardialen-Funktionsdiagnostik-Herzfrequenzvariabilitaet
[5] Franke-Gricksch, N. (2019). Mit einfachen Übungen die HRV verbessern.
Abgerufen am 04.08.2020 von https://hrv-herzratenvariabilität.de/2019/09/mit-einfachen-uebungen-die-hrv-verbessern/.
[6] Sammito, S. & Böckelmann, I. (2016) Factors Influencing Heart Rate Variability.
International Cardiovascular Forum Journal 6, 18-22. doi: 10.17987/icfj.v6i0.242.
[7] Kondo, M., Jacoby, S., South, E. (2018). Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments.
Health & Place 51, 136-150. https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2018.03.001

 

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